4 ejercicios para fortalecer glúteo
En este artículo os explico 4 ejercicios para glúteo. Se trata de un grupo muscular con tendencia a debilitarse. Por esta razón y para asegurar un buen equilibrio muscular, es necesario realizar ejercicios para fortalecer la musculatura del glúteo. Recuerda también que, un énfasis desmedido en unos pocos músculos puede generar problemas.
El glúteo, junto a los músculos abdominales, lumbares, psoas y algunos otros, interviene en el equilibrio muscular de la pelvis.
Un desarrollo incorrecto de los músculos de esta zona puede generar problemas y dolor en la parte baja de la espalda.
Recuerda que hay músculos con tendencia a acortarse, que acumulan mucha tensión, que debe ser liberada. Los músculos muy tensos pueden mostrar debilidad, como consecuencia del exceso de tono. Así que el primer paso será reducir el tono muscular, y luego mejorar su fuerza y flexibilidad.
Por el contrario, hay otros músculos que tienen tendencia a debilitarse y necesitan ser acondicionados. El glúteo es uno de ellos.
Para lograr un buen fortalecimiento existen muchos ejercicios. Aquí te dejo 4 de baja y moderada intensidad. No necesitas apenas material. Una colchoneta tipo esterilla y si lo prefieres una banda elástica y unas tobilleras.
Siempre que trabajes con bandas elásticas revísalas antes de empezar. Tienen que estar en buen estado. Asegura también un buen punto de anclaje.
Ejercicios para glúteos
Elevación de cadera unilateral
Tumbado en el suelo boca arriba, flexiona una pierna y estira la otra. Haz fuerza con la pierna flexionada y sube la cadera hasta alinearla con los hombros y el tobillo de la pierna estirada. No subas más de ahí.
Extensión de cadera con banda elástica
De pie con las manos apoyadas, extiende la pierna hacia atrás hasta alinear el tobillo con la cadera y los hombros. No fuerces la extensión hacia atrás. Solo conseguirás cargar la zona lumbar. Aprieta abdomen y mantén la pelvis en posición neutra. También lo puedes hacer en el gimnasio con una polea.
Elevación de pierna y brazo contrario
Desde una posición de cuadrupedia, lleva una mano hacia delante y el pie contrario hacia atrás, hasta lograr la alineación, sin curvar la zona lumbar en exceso. Puedes añadir una tobillera en el tobillo y una mancuerna en la mano, para reforzar la espalda.
Abducción de cadera con banda elástica
De pie, de lado al punto de apoyo, lleva el pie hacia fuera, separándolo de la otra pierna. No te olvides flexionar ligeramente la rodilla de la pierna que está apoyada. Mantén la pelvis en posición neutra.
El número de series y repeticiones depende de tu nivel, pero en general estos ejercicios permiten realizar de 2 a 4 series de 10 a 25 repeticiones. Si puedes hacer más repeticiones o series, necesitas otros ejercicios de mayor intensidad que ya te explicaré más adelante. En este caso, puedes usar estos ejercicios como calentamiento.
No te olvides estirar la zona lumbar después de hacer este tipo de ejercicios ya que en todos ellos se activa la musculatura lumbar.
Empieza por el ejercicio número 3 si nunca has hecho ejercicios de este tipo. La sentadilla también es un buen ejercicio para trabajar glúteo. Si quieres saber cómo se hace correctamente, puedes leer los 3 errores más típicos de la sentadilla.
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